اضطراب فراگیر(GAD)
اضطراب مشکل همه ی انسان ها در کارهای سخت، و حتی مشکل بسیاری از انسان ها در شرایط عادی زندگی. اضطراب مشکل رایج بشر امروزی و عصر جدید است. اضطراب به خودی خود بد نیست و حتی وجود آن برای زندگی لازم است انسان بدون اضطراب انسان بی خیال و شاید بی تفاوت خواهد بود. اضطراب زمانی مشکل محسوب می شود که روند زندگی را با دشواری همراه سازد و در فعالیت های انسان مانع ایجاد کند. اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد می شود و در این حالت باید با آن مقابله کرد.
همه ما آدم ها در زندگی نگرانی و اضطراب رو تجربه میکنیم. اما چه چیزی که این رو از GAD متمایز میکنه: زمان که باید 6 ماه باشه و شدتش باید مفرط باشه و سوم اینکه در رویدادها و فعالیت های مختلف باشه. در این مقاله به این اضطراب وعلائم ، دلایل ایجاد و درمان آن میپردازم.
اضطراب دارید یا خیر؟
با خواندن فهرست اضطراب زیر و علامت گذاری آنها با « درست» یا «غلط» می توانید از اضطراب داشتن یا نداشتن خود مطمئن شوید:
با آن که شب را خوب می خوابم اغلب احساس خستگی می کنم.
گاهی اوقات قلبم بی اختیار تپش پیدا می کند و پزشک معتقد است که من ناراحتی قلبی ندارم.
اغلب شبها بی خواب می شوم.
بدون دلیل کمر درد پیدا می کنم.
به خاطر سوء هاضمه، اسهال، یا سردرد اغلب نمی توانم کارهایم را آنطور که مایلم انجام دهم.
می توانم بدون این که نفس های عمیق بکشم یا تنگی نفس پیدا کنم با یک قرص آرام بخش یا صرف کمی الکل با موقعیت های دشوار روبرو شوم.
گاهی اوقات به خاطر روابطم با دیگران احساس عصبیت می کنم.
اغلب بیش از همکارانم کار می کنم و بعضی از کارهای اداره را در منزل انجام می دهم.
دست کم یک عادت بد دارم که نتوانسته ام آن را رفع کنم.
معتقدم که در حد و اندازه دیگران نیستم.
اگر به اکثر عبارات بالا جواب آری داده اید ممکن است در مرحله آغازین اختلال اضطراب باشید. به عنوان اولین قدم برای رهانیدن خود باید نیاز به تغییر را باور کنید. دیگر اینکه بدانید می توانید تغییر را انتخاب کنید و بلاخره باید خود را برای این تغییر متعهد کنید.
اضطراب فراگیر چیست؟
اضطراب، احساس طبیعی در انسان هاست که هرکسی در شرایطی از زندگی آن را تجربه می کند. خیلی از افراد زمانیکه در کار دچار مشکل شده قبل از امتحان یا قبل از گرفتن تصمیم های حساس مضطرب می شوند با این حال افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، ترس غیرمنطقی و نگرانی بیش از اندازه نسبت به شرایط روزمره دارند. و این احساسات باعث اختلال در زندگی روزمره شده و برای مدت طولانی باقی می ماند. اضطراب ممکن است از کودکی در افراد ظاهر شده و تا بزرگسالی آنها ادامه یابد.
اختلال اضطراب فراگیر یک اختلال اضطرابی مزمن است که با نگرانی مفرط و غیر قابل کنترل در مورد تعدادی از موقعیت ها می باشد. اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder) یکی از اختلالات اضطرابی است که بیشتر در خانمها به مردان رخ میدهد. مولفه اصلی در این اختلال « نگرانی» است. نگرانی نوعی تفکر مفهومی تکرار شونده است که معطوف به آینده بوده و بیشتر به شکل سوالات پر ابهام در ذهن جلوه می کند.
برای مثال، فرد دائما به خود می گوید: نکنه که…؟ وای اگر خدای ناکرده…! اگر… آن وقت چی؟ چه می شود اگر…؟ بعدش چه می شود؟
تمامی این گفتارهای درونی حاکی از ابهام و شک فرد درباره آینده هستند. به این ترتیب به نظر می رسد ابهام، شک و تردید نسبت به آینده بخش جدایی ناپذیر نگرانی است.
همچنین افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر نگرانی همه چیز زندگیشان را در برگرفته است و به سختی قادر به زندگی کردن در زمان حال هستند حتی زمانیکه سرگرم رویداد خوشایندی هستند هرچند بعضی ها استدلال میکنند که زندگی در آینده مزایایی مانند آمادگی بهتر برای موقعیت های ناخوشایند احتمالی در آینده دارد، ولی واضح هست که تواجه افراطی به آینده مانع لذت بردن فرد از لحظه حال می شود.
به نظر می رسد که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر در مقایسه با افراد غیر اختلال اضطراب فراگیر، بیشتر در مورد مسائل جزئی نگران میباشند و حوزه اصلی نگرانی مربوط به مسائل جزئی است. و همچنین این افراد تمایل به نگرانی در مورد رویدادهای غیر محتمل یا بعید در آینده دارند. مثلا ممکن است در مورد سقوط هواپیما یت چگونگی پرداخت هزینه فرزندی که هنوز متولد نشده نگران باشند.
علائم اختلال اضطراب فراگیر چیست؟
اختلال اضطراب فراگیر بر ذهن و جسم فرد اثر می گذارد. اضطراب و نگررانی بیش از حد که اکثر روزها و حداقل 6 ماه در مورد برخی از وقایع و فعالیت ها بروز می کند. این اضطراب و نگرانی با سه یا بیش از سه نشانه زیر همراه است.
علایم این اختلال می تواند شامل موارد زیر باشد:
- نگرانی و تنش بیش از حد و مداوم
- دیدگاه غیر واقعی درباره مشکلات
- بی قراری و عصبیت
- تحریک پذیری
- تنش عضلانی
- سردرد
- تعریق بیش از اندازه
- مشکل در تمرکز یا خالی بودن ذهن
- حالت تهوع
- تکرر ادرار
- خستگی
- مشکل در به خواب رفتن یا به حد کافی خوابیدن
- لرزش بدن
این اضطراب، نگرانی یا نشانه های فیزیکی باعث ناراحتی یا اختلال در عملکرد شوند.
ناشی از عوامل عضوی نباشند (مثال، مشکلات پزشکی، استفاده از مواد).
توسط سایر اختلالات به صورت بهتری توجیه نشود.
واکنش بدن در مواجهه با اضطراب
اگر استرس شدید داشته باشید و راه کنار آمدن با آن را ندانید، بدن شما برانگیخته می شود زیرا از ناحیه محرک تولید کننده اضطراب در معرض بمباران دائم قرار می گیرد. بدن انسان برای حمایت از خود واکنش نشان می دهد. وقتی با خطری روبرو می شوید، برای برخورد و کنارآمدن آن یا به خطر حمله میکنید و آن را پس می زنید و یا راه گریز در پیش میگیرید و از روبرو شدن با آن خودداری می کنید.
وقتی به دستور مغز درباره آنچه به جنگ و گریز مشهور است تصمیم می گیرید، هورمون هایی به نام کورتیکواستروئید آزاد می شوند. این هورمون های قدرتمند رگ های خونی بخش های جانبی بدن را منقبض می کنند تا خون را به سمت مغز و عضلات بزرگ درگیر هدایت کنند. تپش قلب بیشتر می شود، برنامه هضم غذا متوقف شده، تنفس تشدید و عضلات تنگ و سفت می شوند.
واکنش جنگ یا گریز در سه مرحله به اجرا گذاشته می شود.
مرحله اول: مرحله اعلام خطر است که درباره آن صحبت کردیم. اگر اضطراب ناگهان از بین برود و شما از خطر فرار کنید، بدن شما مرحله اعلام خطر را به طریق معکوس فعال می کند و شرایط فیزیکی را به حالت نخست خود باز می گرداند.
مرحله دوم: اما اگر تهدید ادامه یابد. مرحله دومی به نام «مرحله مقاومت» ظاهر می شود. واکنش های فیزیولوژیکی مانند سخت شدن عضلات و شرایط هضم غذا حالت ادامه دار پیدا می کند.
مرحله سوم: اگر بدن مجبور به این شود که مرحله مقاومت را مدت طولانی حفظ کند و یا اگر تهدید به قدر کافی تکرار شود، مرحله سوم شروع می شود که مرحله فرسودگی و خستگی است. بدن توان تطبیق خود با تهدید را از دست می دهد و نظام هایشان مختل می شود.
علت ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر
به نظر میرسد که ژنتیک، ساختار مغز و محیط در ایجاد این اختلال تاثیر دارند. علائم اختلال اضطراب فراگیر به تدریج شروع میشود و بیشترین خطر را بین دوره کودکی تا میانسالی دارد. طبق بررسیها شیوع اختلال اضطراب فراگیر در زنان 7/7 درصد و در مردان 4/66 درصد است.
1.ژنتیک
سابقه خانوادگی یکی از معیارهایی هست که در ابتدا باید آن را بررسی کرد. گاهی ممکن است اضطراب ارثی باشد یعنی میتواند در خانواده منتقل شود؛ یا به بیان سادهتر فرزندان میتوانند اضطراب را از والدینشان به ارث ببرند. البته تا کنون هیچ ژن اضطرابی شناسایی نشدهاست و ممکن است این تمایل به اضطراب از طریق سبک زندگی و یادگیری محیطی منتقل شود.
2.ساختار مغز
سیستم لمبیک، مجموعهای از ساختار مغز است که در تنظیم واکنشهای عاطفی نقش دارد. آمیگدالا بخشی از سیستم عصبی لمبیک است که در ترس خودکار و ترکیب حافظه و هیجانات نقش دارد. تصویربرداری از مغز افراد مبتلا به GAD نشان دهنده افزایش فعالیت آمیگدالا در هنگام پردازش هیجانات منفی است. محققان معتقدند که همین افزایش فعالیت آمیگدالا است که باعث تفسیر نادرست افراد از اتفاقات و رفتارهای مختلف میشود.
بهطور کلی افراد مبتلا به GAD برداشت نادرستی از اتفاقها و تعاملهای اجتماعی دارند. آنها ممکن است اتفاق یا رفتاری را تهدیدکننده یا توهینآمیز تلقی کنند، درحالیکه اصلاً اینگونه نیست.
3.عوامل محیطی
عوامل روانشناختی، محیطی و اجتماعی اصلیترین نقش را در ایجاد اختلال اضطراب عمومی ایفا میکنند. آسیبهای روحی در دوران کودکی میتواند خطر ابتلا به GAD را افزایش دهد. تجارب آسیبزایی مثل آزار جسمی و روحی، بیتوجهی والدین، مرگ یکی از عزیزان، طرد شدن بهوسیله والدین، طلاق و انزوا از موثرترین عوامل در ایجاد اختلال اضطراب فراگیر هستند. وقتی شخصی در دوره کودکی شرایط سختی را تجربه میکند که باعث عدم اطمینان به دنیا، تحقیر، ترس و بیاعتمادی نسبت به دیگران میشود، طبیعی است که در بزرگسالی در مواجه با موقعیتهای مختلف (هرچند عادی) دچار اضطراب و نگرانی شود.
درمان
درمان این اختلال ممکن است شامل داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی، روشهای مشاوره و پشتیبانی روانشناختی، تغییر رفتارهای نامناسب و استراتژیهای مدیریت استرس باشد. همچنین، ترکیبی از این روشها نیز میتواند درمان موثری برای افراد دچار اختلال اضطراب فراگیر باشد. برای افراد دچار این اختلال، مهم است که در درک و مدیریت نگرانیها و استرسهای خود موفق باشند و به دنبال راههایی برای کاهش آنها باشند.
درمان دارویی: برای درمان اختلال اضطراب فراگیر، انواع مختلفی از داروها وجود دارد که میتواند به کاهش نگرانی و تشویق به خوابیدن کمک کند. دستههای اصلی داروهای درمانی شامل ضداضطرابها، ضدافسردگیها، و آنتیهیستامینها هستند. هرچند این داروها میتوانند به کاهش نشانههای اختلال کمک کنند، اما برای درمان کامل این اختلال، معمولاً درمان دارویی به تنهایی کافی نیست.
مشاوره و پشتیبانی روانشناختی: مشاوره و پشتیبانی روانشناختی میتواند به شما کمک کند تا به شناسایی و درک علل نگرانیهای خود بپردازید و راههایی برای مدیریت آنها پیدا کنید. این روشها ممکن است شامل مشاوره شخصی، مشاوره خانواده، مشاوره گروهی و تکنیکهای مدیریت استرس مانند تمرین تنفس عمیق، تمرین مدیتیشن و تمرین مثبت اندیشی باشد.
تغییر رفتارهای نامناسب: برخی از رفتارهای نامناسب میتوانند به افزایش نگرانی و استرس شما منجر شوند. به عنوان مثال، مصرف قهوه و سایر محصولات حاوی کافئین، مصرف الکل و مواد مخدر، عدم مدیریت زمان و تعامل با افراد مشکلساز میتوانند به افزایش نگرانیها و استرس شما منجر شوند. برای درمان این اختلال، شما ممکن است نیاز داشته باشید تا این رفتارهای نامناسب را تغییر دهید.
استراتژیهای مدیریت استرس: استفاده از استراتژیهای مدیریت استرس میتواند به کاهش نگرانی و استرس شما کمک کند. این استراتژیها ممکن است شامل تمرینهای تنفس عمیق، تمرین مدیتیشن، تمرین یوگا، ورزش و فعالیتهای روحی و جسمی دیگر باشد.
برای درمان کامل این اختلال، معمولاً ترکیبی از روشهای مختلف استفاده میشود. به عنوان مثال، استفاده از داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی ممکن است به کاهش نشانههای اختلال کمک کند، اما برای درمان کامل، باید همراه با روشهای روانشناختی دیگری مانند مشاوره و تکنیکهای مدیریت استرس استفاده شود.
راه های کنترل اضطراب فراگیر
اختلال اضطراب فراگیر یکی از شایعترین اختلالات روانی است که ممکن است بهطور چشمگیری در زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد. برخی از راههای کنترل اضطراب فراگیر عبارتند از:
تمرین تنفس عمیق: تنفس عمیق میتواند به کاهش سطح استرس و اضطراب شما کمک کند. تمرین تنفس عمیق به این معنی است که به طور آرام و عمیق نفس بکشید و آن را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس آرامآرام نفس را بیرون بکشید.
تمرین مدیتیشن: مدیتیشن میتواند به کاهش سطح استرس و اضطراب شما کمک کند. در این روش، شما بهطور آرام و تمرکز شده به تنفس خود توجه میکنید و سعی میکنید تمرکز خود را بر روی حالت خود تمرین کنید.
تمرین ورزشی: ورزش میتواند به کاهش سطح استرس و اضطراب شما کمک کند. انجام ورزشهای سبکی مانند پیادهروی، دویدن، شنا، یوگا و تمرینات تنفسی میتواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
محافظت از خود در برابر استرس: تلاش کنید تا از خود در برابر استرس محافظت کنید. بهتر است بهطور مداوم به خودتان استراحت کافی بدهید، از سبک زندگی سالم پیروی کنید و بهطور مداوم به فعالیتهایی که برای شما لذتبخش هستند، بپردازید.
تمرین تصوری: در این روش، شما سعی میکنید تا بهطور تصوری به موقعیتهایی که ممکن است باعث اضطراب شما شوند، پاسخ دهید. با تمرین تصوری، شما میتوانید به افزایش اعتماد به نفس خود بپردازید و با اضطراب رو بهرو شوید.
درمان روانشناختی: در صورتی که اضطراب شما بسیار شدید است، ممکن است بهتر باشد که با یک روانشناس مشورت کنید. روانشناسها میتوانند به شما راهحلهای مناسبی برای بهبود وضعیت شما پیشنهاد دهند.
در کل، ترکیبی از تمرینات تنفسی، مدیتیشن، ورزش، تصوری و درمان روانشناختی میتواند به کاهش اضطراب فراگیر شما کمک کند. همچنین، مهم است که به سبک زندگی سالمی پیروی کنید و بهطور مداوم به خودتان استراحت کافی بدهید.
تمرین یوگا: یوگا میتواند به کاهش سطح استرس و اضطراب شما کمک کند. تمرینات یوگا شامل تمرینات تنفسی، حرکات بدنی و تمرینات تمرکزی هستند که میتوانند به بهبود وضعیت شما کمک کنند.
تمرینات تنفسی گوناگون: تکنیکهای تنفسی دیگری مانند تنفس معکوس، تنفس نیمه شکمی و تنفس نازی میتوانند به کاهش سطح استرس و اضطراب شما کمک کنند. این تکنیکها میتوانند به کاهش تنش به صورت فیزیولوژیکی کمک کنند و در نتیجه به کاهش اضطراب شما کمک کنند.
مدیریت زمان: مدیریت زمان میتواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. برنامهریزی بهطور دقیق فعالیتهای روزانه خود و به دست آوردن یک برنامهریزی منظم میتواند به شما کمک کند تا به موقع کارهای خود را انجام دهید و این امر میتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
موسیقی: گوش دادن به موسیقی میتواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. موسیقی آرامشبخش مانند موسیقی کلاسیک، موسیقی ملایم و آرامشبخش میتواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند.
روابط اجتماعی: داشتن روابط اجتماعی قوی و پایدار میتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. ارتباط با خانواده، دوستان و افرادی که به شما انرژی مثبت میدهند، میتواند به حفظ سلامت روانی شما کمک کند.
تغذیه سالم: تغذیه سالم میتواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی، میتواند به بهبود وضعیت شما کمک کند.
در آخر
اضطراب فراگیر اختلالی است که اگر درمان نشود، رفته رفته بر شدت آن افزوده می شود و باعث میشود عملکرد روزانه شما را مختل کند. پس اگر خودتان دچار این اختلال هستید یا کسانی را می شناسید که به این اختلال مبتلا هستند حتما به روانشناس مراجعه کنید.